سالم ترین روغن سرخ کردنی
سالم بودن روغن‌ها بیشتر به چگونگی واکنش آنها نسبت به حرارت مرتبط است. به‌طور کلی روغن‌های زیتون، آووکادو و کانولا برای پخت‌وپز سالم‌تر هستند.
نادیا زکالوند: روغن وقتی به نقطه دود می‌رسد، دود کرده و تجزیه می‌شود و رادیکال‌های آزادی که به سلول‌های بدن صدمه می‌زنند، رها می‌کند. ثبات روغن‌ها به چگونه قرار گرفتن اسیدهای چرب موجود در آن بستگی دارد. هر چه این اسیدهای چرب محکم‌تر کنار هم قرار بگیرند، روغن ثبات بیشتری خواهد داشت.
بهترین روغن‌ها برای سرخ کردن طولانی‌مدت و عمیق
تحقیقات نشان داده که روغن زیتون فرابکر و نارگیل از باثبات‌ترین روغن‌ها هستند و می‌توان آنها را تا 180درجه سانتی‌گراد به مدت 6 ساعت حرارت داد.
روغن زیتون خواص ضدالتهابی دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب است. روغن نارگیل هم حاوی 92درصد چربی‌های اشباع‌شده است و در برابر اکسیداسیون مقاومت می‌کند. البته به دلیل اینکه روغن نارگیل حاوی چربی‌های اشباع‌شده است، بهتر است از آن در حد متوسط استفاده شود.
بهترین روغن‌ها برای سرخ کردن‌های کوتاه‌مدت مواد غذایی
در کنار روغن زیتون و نارگیل، روغن آووکادو برای سرخ کردن کوتاه‌مدت مواد غذایی مناسب است. روغن آووکادو حاوی مقدار زیادی چربی‌های تک‌اشباع‌نشده است که تقریبا موقع حرارت دیدن ثابت باقی می‌مانند. این روغن چربی‌های خوب بدن را افزایش داده و از نوع بد آن می‌کاهد. همچنین روغن آووکادو حاوی ویتامین E است. این آنتی‌اکسیدان از تولید رادیکال‌های آزاد بدن و مضرات آن تا حد زیادی پیشگیری می‌کند.
روغن آفتابگردان هم برای سرخ‌کردن کوتاه‌مدت مواد غذایی مناسب است. این روغن هم نقطه دود پایینی دارد و منبع خوبی از ویتامین E است. البته روغن آفتابگردان حاوی مقدار فراوانی امگا6 است و چنانچه این نوع اسید چرب بیش از حد مصرف شود، موجب التهاب در بدن می‌شود. پس بهتر است از روغن آفتابگردان در حد متعادل استفاده شود.
سالم‌ترین روغن‌ها برای برشته کردن
وقتی سخن از برشته کردن است، باید روغنی انتخاب کنید که نقطه دود بالایی داشته باشد. از این روغن‌ها می‌توان به روغن‌های نارگیل، بادام زمینی و روغن آفتابگردان فرابکر اشاره کرد. روغن زیتون سالم‌ترین روغن است اما نقطه دود آنها از این روغن‌ها کمی پایین‌تر است. در واقع این روغن‌ها نقطه دودشان 190درجه سانتی‌گراد است.
روغن آووکادو هم نقطه دودی مانند روغن زیتون دارد.
از دیگر روغن‌های سالم باید به روغن‌های کانولا و تخم کتان اشاره کرد.
روغن کانولا برای سرخ‌کردن مناسب است و می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و از مقدار کلسترول بد خون بکاهد.
روغن تخم کتان هم مملو از اسیدهای چرب امگا3 است که از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند. البته روغن تخم کتان در حرارت به‌سرعت اکسیده می‌شود و بهتر است از آن برای سالاد یا مواد غذایی آماده و درست کردن سس استفاده کرد و هرگز این روغن را حرارت نداد.
روش‌های مختلفی برای آماده‌سازی یک وعده غذایی وجود دارد که از آن جمله می‌توان به پخت و پز، سرخ کردن‌های کوتاه‌مدت یا تفت دادن، سرخ کردن طولانی‌مدت و سرخ کردن عمیق مواد غذایی اشاره کرد. در هر کدام از این روش‌ها، شما می‌توانید مواد غذایی مورد نظر خود را با روغن مخصوص آماده کنید.
همانطور که می‌دانید، روغنی که برای پخت و پز یا تهیه سس و سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد، به دلیل نقطه دود پایین، برای سرخ کردن طولانی‌مدت و عمیق مواد غذایی با حرارت بالا مناسب نیست.
بنابراین موضوعی که باید در زمان خرید روغن خوراکی به آن دقت کنید، نوع و نحوه مصرف روغن گیاهی است. همانطور که اشاره کردیم همه روغن‌های گیاهی که در حال حاضر در بازار عرضه می‌شوند، روغن سرخ کردنی نیستند، بنابراین نباید از آنها برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کرد. روغن‌هایی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو در اثر حرارت بالا، تجزیه شده و ترکیبات سمی ایجاد می‌کنند. این روغن‌ها، همگی دارای مواد مغذی و خواص بی‌نظیری هستند، اما زمانی‌که در معرض حرارت قرار می‌گیرند، خود عامل مهمی برای ابتلا به سرطان، بروز التهاب در بدن و بیماری‌های مرتبط با آن خواهند بود. بنابراین چه بهتر که با آگاهی از موارد مصرف انواع روغن‌های خوراکی، از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کنیم.
خرید-روغن-خوراکی
چه روغنی برای سرخ کردن مواد غذایی با حرارت بالا مناسب است؟
در زمان انتخاب روغن سرخ کردنی باید به این موضوع توجه کنید که نقطه دود محصول مورد نظر شما باید بالاتر از 190 درجه سانتی‌گراد باشد. هر چقدر نقطه دود روغن بالاتر باشد، میزان مقاومت آن در برابر حرارت و اکسیداسیون نیز بیشتر خواهد بود. از طرفی در زمان خرید روغن خوراکی باید به این موضوع توجه کنید که روغن سرخ کردنی بدون پالم انتخاب کنید. چون روغن خوارکی حاوی پالم، خود به تنهایی عاملی بسیار خطرناک در گرفتگی عروق، افزایش سطح کلسترول بد خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی خواهد بود. با این تفاسیر به نظر شما کدام روغن گیاهی خوراکی برای سرخ کردن مواد غذایی با حرارت بالا مناسب‌تر است؟
معرفی روغن مخصوص سرخ کردن‌های خانگی
روغن ذرت یکی از محصولاتی است که به عنوان روغن سرخ کردنی زیروترانس و روغن مخصوص سرخ‌کردن‌های خانگی و رستورانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این محصول به دلیل نقطه دود بالا (حدود 232 درجه سانتی‌گراد) می‌تواند بهترین انتخاب برای سرخ کردن غذاها با حرارت بالا باشد. از طرفی روغن ذرت به دلیل وجود فیتواسترول‌ها (به عنوان یک ضدالتهاب قوی) در کنار ویتامین E (به عنوان یک آنتی‌اکسیدان طبیعی) و اسیدهای چرب ضروری، خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. روغن ذرت فاقد رنگدانه کلروفیل است و بنابراین مقاومت آن در برابر اکسیداسیون حتی از روغن آفتابگردان فرابکر نیز بالاتر است.
به دلیل وجود لوتئین، روغن‌ذرت از پیشرفت آب مروارید جلوگیری کرده و باعث سلامت چشم و تقویت بینایی خواهد شد. علاوه‌براین، روغن ذرت عامل مهمی در جذب بهتر ویتامین D توسط بدن است. با وجود چنین خواص عالی، می‌توان گفت این محصول علاوه‌بر اینکه برای سرخ کردن مواد غذایی گزینه‌ای بسیار مناسب است می‌توان از آن برای پخت و پز و تهیه سس و سالاد نیز استفاده کرد.
روغن-سرخ-کردنی
روغن آفتابگردان یکی دیگر از محصولاتی است که از دیرباز برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. علت اصلی این امر، نقطه دود بالای روغن آفتابگردان (حدود 232 درجه سانتی‌گراد) است. بنابراین می‌توانید از این محصول برای سرخ کردن‌های کوتاه‌مدت یا تفت دادن، سرخ کردن طولانی‌مدت و عمیق مواد غذایی استفاده کنید. از طرفی، این روغن سرخ کردنی زیروترانس بوده و در نتیجه باعث افزایش سطح کلسترول بد خون نخواهد شد. روغن آفتابگردان حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا6 و امگا9 است. ویتامین E موجود در روغن آفتابگردان به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی و طبیعی، در کنار اسیدهای چرب ضروری عامل مهمی در مبارزه با اثر رادیکال‌های آزاد بوده و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان را کاهش خواهد داد.
جایگاه سوم مناسب‌ترین روغن برای سرخ کردن مواد غذایی با حرارت بالا، به روغن کانولا تعلق می‌گیرد. پس از روغن ذرت و روغن آفتابگردان، روغن کانولا به دلیل نقطه دود بالا انتخابی مناسب برای سرخ کردن انواع مواد غذایی است. این محصول مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب غیراشباع همچون آلفالینولنیک اسید و اسید لینولئیک دارد که هر کدام به عنوان بهترین ضدالتهاب طبیعی و قوی، برای بدن ضروری بوده و وجود آنها منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت خواهند شد. نقطه دود روغن کانولا حدود 204 درجه سانتی‌گراد است و از نقطه دود روغن ذرت و روغن آفتابگردان پایین‌تر است، بنابراین بهتر است از این روغن برای سرخ کردن‌های کوتاه مدت استفاده کنید.
ما در این مطلب به معرفی سه روغن گیاهی پرداختیم که هر کدام با داشتن نقطه دود بالا، می‌توانند انتخابی مناسب برای سرخ کردن مواد غذایی باشند. همانطور که مطالعه کردید، روش پخت و پز و آماده‌سازی مواد غذایی مهمترین عامل در انتخاب نوع روغن گیاهی مصرفی است. به این مفهوم که اگر همواره غذاهایی تهیه می‌کنید که روش آماده‌سازی آنها پخت‌وپز یا تفت دادن‌های کوتاه مدت است، می‌توانید از روغن کلزا استفاده کنید. اما اگر در رژیم غذایی شما غذاهای سرخ کردنی نیز وجود دارد، باید از روغنی استفاده کنید که مقاومت بالایی در مقابل حرارت دارد. از بین تمامی روغن‌های گیاهی موجود، روغن ذرت و آفتابگردان بهترین انتخاب برای سرخ کردن مواد غذایی با حرارت بالاتر و سرخ کردن‌های طولانی تر خواهند بود.
منبع: خبرآنلاین